⌚ 今日能量目标训练日
热量摄入目标
1850
kcal · 赤字约 1000~1200
代谢基准的正确用法：Apple Watch 静息 2150~2250 只作趋势看（月底降了=代谢在走），不当作固定除数——公式 BMR（Mifflin）约 1960，偏高估计会让赤字算虚。真实赤字靠 7日均线 判定，不是靠红环。
📅 第几周第 1 周
步数目标随周数递增（约 +10%/周），力量训练重量按递进超负荷每周 +2.5kg 或 +1 组，见「周历」页。
💧 饮水 · 按瓶计（500ml / 瓶）—
⚡️ 其中 0 瓶换成无糖电解质水（出汗多 / 暴走日必做，纯白水补不回流失的钠）
点第几个瓶子 = 今天喝到第几瓶；再点一次同样的瓶子 = 减掉一瓶。
户外/暴走日目标自动提到 4000，力量日和休息日 3000 就够。
近 7 天
饮水是体重波动的一号钥匙：盐 + 饮水决定隔天的水分差，能把单日体重搅动 ±1kg。所以看 7 日均线判断趋势时，先把前一天的饮水 + 盐分当解释变量排掉——否则你会把水重当成掉脂，或者把水重当成反弹。
高温天 / 暴走日喝不够的代价：尿色变深、下午头痛、口臭变重都是早期信号，这些比体重秤诚实得多。实在喝不下就吃黄瓜、番茄、西瓜补水（也算进饮水量）。
✅ 今日闭环打卡0/8
周六 / 周日：午餐和晚餐这两项按「三餐 · 周末无餐模板」核对，达标标准完全不变——蛋白吃够 + 主食 1 拳 + 蔬菜到位，只是来源从自助餐换成外卖/便利店。
80% 规则：完成 5/8 天就算这周成功。漏 1 天不补、不追、不内疚，下一天照常。真正的敌人不是漏练，是"因为漏了一天就彻底放弃"。
🍽 三餐标准模板（工作日 · 照着盛就行）1850 kcal
早餐
07:15-07:45 |
2 全蛋 + 2 蛋清（约 24g 蛋白）+ 无糖酸奶 200g（约 14g）+ 紫薯 150g / 玉米 1 根 + 黑咖啡
≈ 420 kcal / 40g 蛋白 · 8:00 前吃完出门 |
午餐
12:00-13:00 |
瘦蛋白 200g（清蒸鱼 / 去皮鸡腿 / 白灼虾）+ 蔬菜 2 盘（涮掉表面明油）+ 杂粮饭 1.5 拳（约 180g 熟重）
≈ 700 kcal / 50g 蛋白 |
加餐
15:00-17:00 |
无糖酸奶 1 盒（约 150g）
≈ 100 kcal / 12g 蛋白 · 练前 1 小时喝完，别空腹练 |
晚餐
20:15-20:45 |
瘦蛋白 150~180g + 主食 1 拳（米饭 / 土豆 / 南瓜）+ 蔬菜 1~2 盘
≈ 650 kcal / 45g 蛋白 · 训练后恢复餐，不能省 |
适用范围：周一~周五（有公司午晚餐）。周六日无午晚餐，用本卡下方「🔑 周末无餐 · 两天速查模板」——蛋白目标和主食拳数不变，只是把"自助餐"换成"外卖 + 便利店"。
为什么蛋黄只吃 2 个：4 全蛋 ≈ 744mg 胆固醇 + 19g 脂肪；2 全蛋 + 2 蛋清蛋白完全相同，胆固醇减半、脂肪减半。出发前还没查血脂，先吃干净版，查完正常可以把第 3、4 个蛋黄加回来。
为什么晚餐不能省：它提供全天约 1/3 的蛋白和热量。删掉它，热量掉到 1200 以下、蛋白掉到 105g 以下——这不是减脂，是拿肌肉填缺口。
🛒 无糖酸奶采购指引（每天下楼买 2 盒）关键
酒店自助的"酸奶"大多是风味发酵乳/调制乳（加糖、蛋白被稀释）。只看包装背面两个数（每 100g）：
| ✓ 合格 | 蛋白 ≥5g、碳水 ≤5g → 当蛋白算，1 盒(150~200g) 抵 10~14g |
| ⚠ 一般 | 蛋白 3~5g、碳水 5~8g → 能喝，但按"糖+液体"算，蛋白别指望 |
| ✗ 放弃 | 蛋白 <3g、碳水 >8g → 这是甜品，不是酸奶 |
选购口径：配料表只有「生牛乳 + 菌种」，碳水 ≤3g/100g，包装上写"无蔗糖 / 0蔗糖 / 无添加"。
备选（任选）：让酒店厨房出白水蛋 / 蒸蛋白（一句"麻烦做份白煮蛋"通常都可行，1 蛋 = 6.5g 蛋白 / 75 kcal，是你酒店场景性价比最高的蛋白）；自助冷盘里的卤鸡胸撕丝。
存放：房间有冰箱就一次买 2 天量，没有就每天现买（保质期短，别囤）。
🍲 自助热菜餐炉：红黄黑榜30 秒决策
绿灯
优选 |
清蒸鱼（夹鱼肉不沾盘底油）· 白切鸡/盐水鸭（剥皮再吃）· 黑椒牛肉粒/青椒牛柳（挑肉，沥油）· 白灼虾/清蒸贝类（去壳直接吃）· 蒸南瓜·水煮蛋 |
黄灯
控量 |
炒时蔬 / 西兰花 / 荷兰豆（看似健康，实际出锅淋明油，必须涮水）· 卤肉/酱牛肉（只挑瘦肉，避开肥膘）· 汤羹（勾芡重，少喝） |
黑灯
避开 |
吸油蔬菜刺客：地三鲜·烧茄子·干锅花菜·干煸豆角·炸藕盒（先炸后炒，吸油率 40%+）
伪瘦肉：糖醋里脊·咕咾肉·炸鸡排·小酥肉
高脂碎肉：狮子头·肉丸·香肠·培根 |
⛔ 全程零容忍清单这些最容易被漏
酒 一杯≈300 kcal，酒店独处最容易喝，全程 0 酒精 ·
含糖饮料 果汁·碳酸水·奶茶·椰汁（咖啡只喝美式/纯茶）·
早餐陷阱 可颂·蛋挞·华夫饼·松饼·油条·蜜糖麦片·酥皮点心 ·
沙拉酱 凯撒/千岛/丘伯兹 1 勺≈100 kcal，用油醋汁+黑醋+蒜末 ·
高糖水果 榴莲·荔枝·龙眼·果脯（牛油果不是糖高、是热量高，半颗以内，见「水果」页）·
主食陷阱 炒饭炒面·泡饭拌菜汁（菜汁=油+盐+糖）·面包篮免费续（最香的是陷阱）
关于"温水涮油法"：夹取的炒菜放进温水里荡一圈，去掉表面明油确实有效。但要清楚——红烧/糖醋的糖和芡涮不掉。所以真正的杠杆是"避开油亮勾芡菜、优选蒸煮白灼"，涮水只是加分项。
🍎 水果 · 吃对、吃够、吃在哪每天 1~2 拳
先记住这一条：水果不是加餐，它是主食的一部分。水果含碳水——吃了 1 个苹果（≈95 kcal / 13g 碳水），等于吃掉半拳米饭。把它当"免费零食"随便吃，一天很容易多出 150~250 kcal，而这 200 kcal 恰好是一天的脂肪赤字。所以水果必须从主食额度里扣，而不是额外加。
🟢 放心吃
30~60 kcal/100g
纤维高、水分多 |
草莓 · 蓝莓 · 圣女果（小番茄）· 柚子 / 西柚 · 火龙果 · 苹果 · 梨 · 橙子 · 猕猴桃 · 菠萝 · 西瓜
这一档的共同点：同样重量热量最低、饱腹感最强——西柚和草莓是"按重量算最划算"的两种。 |
🟡 控量
60~90 kcal/100g |
香蕉（1 根，钾含量高，骑行/暴走前 60 分钟吃正好）· 葡萄（一小串，不能一串一串拿）· 芒果（1/4 个）· 桃 / 李 · 樱桃 · 柿子（别吃太熟的软柿） |
🔴 基本别碰
高糖 / 高热量密度 |
榴莲：147 kcal/100g，一瓣≈半顿正餐 · 荔枝 / 龙眼 / 桂圆：糖 16~20g/100g，升糖极快，吃完很快又饿 · 果脯 / 芒果干 / 葡萄干：脱水后糖浓缩 3~4 倍，一小把就超标 · 椰子水：≈糖水不是水果 · 牛油果：不是糖高，是热量高（160 kcal/100g），半个以内就好 |
📏 每天配额（从主食额度里扣）
| 力量日 | 200~300g ≈ 1~2 拳 · 训练恢复需要碳水，不用太苛刻 |
| 户外 / 暴走日 | 300~400g ≈ 2 拳 · 出汗多，水分和钾一起补，这一天可以大方点 |
| 休息日 | 150~200g ≈ 1 拳 · 活动量最低，碳水额度收紧 |
怎么分配：1 拳跟着正餐吃（早餐或午餐后）+ 1 拳当加餐（替代一部分加餐，而不是在加餐之外再加）。1 拳水果 ≈ 150~200g = 1 个中等苹果 / 1 个橙子 / 1 盒草莓 / 半个柚子。
关键换算：吃 1 拳水果 → 当餐主食减 1/3 拳。不换算，就等于每天白送自己 100 kcal。
🍇 单份热量速查（茶歇桌前扫一眼）
| 🟢 放心吃的一「份」 |
| 苹果 1 个 180g | ≈95 | 橙子 1 个 200g | ≈95 |
| 猕猴桃 2 个 160g | ≈95 | 梨 1 个 200g | ≈100 |
| 草莓 1 盒 250g | ≈80 | 蓝莓 1 盒 125g | ≈70 |
| 圣女果 1 盒 200g | ≈36 | 西瓜 1 块 300g | ≈90 |
| 🟡 控量的一「份」 |
| 香蕉 1 根 110g | ≈100 | 葡萄 一小串 150g | ≈105 |
| 芒果 1/4 个 | ≈90 | 牛油果 半个 | ≈120 |
| 🔴 别碰的一「份」 |
| 榴莲 1 瓣 100g | ≈150 | 荔枝 15 颗 120g | ≈85 热量不高但升糖极快 |
⏰ 什么时候吃：
✅ 跟着正餐吃：餐后 10~20 分钟最好——血糖已经在降，纤维和糖一起进，冲击最小。
✅ 练前 / 骑前 60~90 分钟：1 根香蕉或半个苹果，补碳又补钾，徒步暴走前 40 分钟吃特别有用。
❌ 别当"下午茶零嘴"站着吃：茶歇桌上摆着水果最容易失控——站着吃不用称量，一个下午三个苹果就是 300 kcal，而且你不会有饱腹感。
❌ 果汁不能替代整个水果：榨汁丢掉纤维，升糖更快，且一杯橙汁≈3 个橙子的糖。
🚦 茶歇现场 30 秒决策（三步，照做就不会超）
① 先拿绿榜的 2 份（草莓 / 圣女果 / 柚子 / 苹果），不要先碰葡萄和荔枝——它们摆在最显眼的位置是有原因的。
② 记住这一把水果 = 1 拳主食，当餐主食相应减 1/3。
③ 拿完就走，不站第二轮。水果没有"涮油"也没有"撤盘"，剩下的东西不会因为你走了就消失——但你吃了。
两个顺手的加分项：① 出差饮食纤维普遍不够，猕猴桃 / 火龙果 / 西梅 每天一份能显著缓解便秘；② 水果切好带走，比放在工位上当下午零食强得多——"看得见就吃得完，看不见就忘了"在水果上同样成立。
🥗 三条铁律
一趟取完，不二轮：视觉会诱使你多拿，餐厅也不会给你撤盘。
进食顺序：温水 → 蔬菜/冷盘 → 优质蛋白 → 最后主食。饱腹激素提前给出，那拳米饭常常吃不完。
每餐 20 分钟以上：自助餐最大的陷阱是速度，不是分量。
关于酒店早餐时间：五星酒店自助早餐通常 06:30/07:00 开、10:00 收（周末 10:30），8:00 只是住客高峰。08:00 前吃完是你的个人截止（因为 08:30 要出门培训），不是酒店的规矩——所以你完全有余地调整。
🔑 周末无餐 · 两天速查模板周六 / 周日
周末不提供午晚餐，只有早餐。下面的模板只用「酒店早餐 + 外卖/便利店」组成，全程不开火。
周末唯一的额外变量是份量不可控——所以主食一律自己定量（用手掌量），蛋白一律要求「去皮 / 去油 / 酱汁另放」。
| 周六 · 深度暴走日（目标 ≈1800 kcal / 145g 蛋白） |
| 时段 | 吃什么 | kcal / 蛋白 |
| 07:15-08:00 | 早餐：2 全蛋 + 2 蛋清 + 无糖酸奶 200g + 紫薯 150g / 玉米 1 根 + 黑咖啡
周末自助人多可以晚半小时，但 09:00 前吃完，别拖到中午 | 420 / 40g |
| 11:30-12:30 | 午餐：卤鸡腿 1 只（去皮，约 180g 可食） + 杂粮饭 1.5 拳 + 时蔬 2 盘
暴走前这顿主食是刚需，别为了"控量"砍掉，否则下午走不动 | 690 / 50g |
| 13:00-16:00 | 暴走补给：水 2.5~3L + 无糖电解质水 1 份 + 香蕉 1 根 + 蛋白棒半根
九溪 / 云栖沿途补给点少，出门前必须带齐 | 100 / 8g |
| 16:30 加餐 | 无糖酸奶 1 盒（150g）+ 蓝莓或小番茄一小盒 | 140 / 13g |
| 19:30-20:30 | 晚餐：白灼虾 / 清蒸鱼 150~180g + 米饭 1 拳 + 蔬菜 1~2 盘
暴走后恢复餐，蛋白不能省，主食也别全砍 | 560 / 45g |
| 合计 | ≈1910 / 156g |
为什么周六可以比 1800 高 100 kcal：1.5~2 万步走路对 97kg 的你约消耗 400~500 kcal，比工作日户外日还多。暴走日吃 1910，实际缺口和工作日差不多。别为了对齐数字在暴走日硬饿——饿久了晚上最容易失控点外卖。
| 周日 · 休息日（目标 ≈1720 kcal / 130g 蛋白） |
| 时段 | 吃什么 | kcal / 蛋白 |
| 07:30-08:15 | 早餐同周六（自助可睡够再起，休息日的睡眠本身就在还债） | 420 / 40g |
| 11:30-12:30 | 午餐：即食鸡胸 2 袋（约 220g）+ 杂粮饭 1 拳 + 冷冻西兰花微波 3 分钟
周日别点正餐外卖——一单下来 800~1000 kcal，省事反而超量 | 560 / 48g |
| 15:00 加餐 | 无糖酸奶 1 盒（150g）+ 苹果 1 个 | 170 / 12g |
| 19:00-20:00 | 晚餐：番茄牛腩 / 豆腐煲（撇油、不喝汤）+ 杂粮饭 1 拳 + 蔬菜 1 盘
休息日蛋白别低于 130g，这是"照做却不掉"最常见的原因 | 530 / 42g |
| 合计 | ≈1680 / 142g |
如果周末连早餐也没有：照便利店采购单买 —— 白水蛋 2 个 + 无糖酸奶 1 盒 + 玉米 1 根 ≈ 390 kcal / 33g 蛋白，配方几乎无损。
周末版三条铁律：
主食自己定量：外卖和便利店的主食份量都不可控，一律用手掌量——1 拳 = 你自己的手掌大小，绝不接受"店家给的量"。
酱汁一律不接触主体：备注"酱汁另装"，吃的时候只蘸不拌。这一招在外卖场景比"少吃一口"有效得多。
先点蛋白，再点主食：下单顺序能防住"主食凑单"多出来的 200 kcal。
📦 周末外卖红黄黑榜比自助更容易踩坑
绿灯
可以点 |
清蒸鱼 · 白切鸡 / 盐水鸭（剥皮再吃）· 白灼虾 · 蒜蓉粉丝蒸虾 · 卤牛肉（挑瘦的，避开肥边）· 卤鸡腿去皮 · 番茄牛腩 / 清炖牛腩（撇掉表层油、不喝汤）· 蒸蛋羹 / 水煮蛋 · 杂粮饭 · 玉米 · 紫薯 · 沙拉（只配油醋汁）· 清炒时蔬（涮水去油） |
黄灯
控量 |
番茄炒蛋 / 青椒肉丝等家常小炒（正常菜就是油多，必须涮水）· 麻辣烫（只能清汤锅，选虾滑 / 瘦肉 / 蔬菜；不选油炸丸子、年糕、麻辣汤底）· 火锅（清汤锅，蘸料用蒜末 + 醋 + 生抽，不用麻酱）· 粥 / 汤面（好消化但蛋白低，必须配蛋或瘦肉）· 沙拉里的火腿片、面包丁、芝士 |
黑灯
别点 |
一切炸的：炸鸡 · 小酥肉 · 糖醋里脊 · 咕咾肉 · 地三鲜 · 干锅花菜 · 炸藕盒 · 一切勾芡浓芡：番茄牛腩的芡 · 锅包肉 · 一切含糖：蜜汁 · 红烧 · 咖喱 · 奶油 · 芝士焗饭 · 油汤菜：水煮肉片 · 酸菜鱼（油和汤底都在涨）· 酒 / 含糖饮料 / 奶茶 / 果汁 · 动物内脏 · 浓汤 · 火锅汤底 |
📝 外卖备注模板（直接复制粘贴）
「少油少盐不要糖，酱汁 / 蘸料单独装，米饭半份或换杂粮饭，蔬菜不要勾芡，汤底不要，谢谢。」
外卖真正的陷阱是主食，不是油：家常外卖一份米饭普遍 300g 熟重（约 350 kcal），已经超过你一整拳的量。主动要求"半份饭"是性价比最高的一句备注，比要求"少油"有效得多。
涮水法在火锅/麻辣烫里同样有效：清汤锅涮一圈能去掉表面浮油；但糖醋、干锅的糖和芡涮不掉——所以真正的杠杆还是回到绿灯区选菜，别指望涮水救。
🏪 便利店 / 超市采购单1 次买 2 天量 · 40~60 元/天
| 蛋白 |
即食鸡胸肉 3 袋（每袋 100~130g）· 茶叶蛋 / 白水蛋 4 个 · 无糖酸奶 4 盒 · 无糖豆浆 2 盒 · 即食毛豆 1~2 袋（100g≈12g 蛋白） |
| 主食 |
玉米 3~4 根 · 紫薯 / 红薯 2 个 · 即食杂粮饭（看配料表：碳水 ≤60g/100g 且无添加糖的才买） |
| 蔬果 |
香蕉 2 根 · 番茄 / 黄瓜 2 份（洗完直接吃）· 小番茄 1 盒 · 冷冻西兰花 / 芦笋 1 袋（微波 3 分钟即熟） |
| 热食 |
便利店关东煮：豆腐 / 海带 / 鸡蛋 / 魔芋结 / 虾滑（避开油炸丸子、炸年糕、鱼丸）。这是最容易忽略的热食蛋白源，下雨天不想点外卖就靠它。 |
酒店房间能做的 4 样（不想点外卖时用）：
白水蛋：借前台电水壶煮 8 分钟，1 个 = 6.5g 蛋白 / 75 kcal，是你酒店场景性价比最高的蛋白。
微波鸡胸 / 虾仁：撕开即食鸡胸 + 几滴黑胡椒，微波炉高火 4~5 分钟。
酸奶碗：无糖酸奶 150g + 即食燕麦一小把（别加蜂蜜 / 果酱）≈ 250 kcal / 16g。
热蔬菜：冷冻西兰花 / 芦笋拌 1 勺橄榄油微波 3 分钟；或楼下买即食凉拌菜，选汆水凉拌，不选红油 / 麻辣。
便利店三大陷阱：① 货架面包当主食——含糖含油，热量密度比米饭还高；② "风味酸奶""乳酸菌饮料"看着像酸奶，糖不少，只看配料表和碳水数；③ 坚果和沙拉酱看着健康，30g 坚果 ≈ 180 kcal、1 勺沙拉酱 ≈ 100 kcal，都是"无感吃掉"的额外热量。
🗓 每周结构3 力量 + 3 户外 + 1 休
为什么这么排：力 → 户 → 力 → 户 → 力 → 户 → 休 严格交替，星期和内容一眼就能对上。力量（周一/三/五）保肌肉，是不能省的部分；周二/四/六的户外既是零冲击有氧，也把出差的城市玩掉了——比在跑步机上耗一小时划算得多。周六是深度暴走日，整天不进健身房。你是零基础，第一周力量部分组数减半做适应，膝关节和结缔组织需要 2~3 周才跟得上。
⚠️ 唯一要注意的接缝：周五臀腿 → 周六暴走，连续两天下肢高负荷。周五练完当天冰敷 10 分钟；周六晨起若膝盖僵直或肿胀，就把暴走换成健身房上肢 35 分钟（推胸机 3×12 / 高位下拉 3×12 / 划船 3×12 / 反向飞鸟 3×15）。
户外日的心率目标 125~140，说话略喘但能成句——这个强度脂肪供能占比最高。全程平路，别爬坡、别下长坡（下坡是膝盖最受伤的姿态）。
🛡️ 膝盖红线（97kg + 偶发疼痛）先看这条
严禁：跑步 / 跳跃 / 箭步蹲 / 深蹲杠铃 / 跑步机跑段（哪怕速度慢也不行）·长下坡骑行（下坡是膝盖最受伤的姿态，宁可绕平路）·西湖苏堤北段、南山路爬坡段。
有氧首选：平地骑行（坐垫调高到跨骨位置，踩到底时膝微屈约 150°，轻踏频）和平地快走——零冲击，是对 97kg 体重最友好的有氧。备选：跑步机坡度快走（坡度 10~12、速度 4.8~5.2 km/h，心率 125~140）、低强度椭圆机（阻力别调高）。
红旗停训规则：出现①上下楼梯疼②晨起僵直③肿胀④夜间疼 → 当天立刻停腿训，改上肢+坡走，2 天不缓解就跳过臀腿动作。
每次腿训：前 5 分钟靠墙静蹲+腿后侧拉伸；练后冰敷 10 分钟（当次有痛感才冰敷）。
出发前建议：明确膝盖疼痛来源（髌股疼痛 / 半月板 / 髌腱），三者练法完全不同，别凭感觉练。
📈 递进超负荷规则防第2周停滞
第1周：所有组数减半，先学动作（重量选"能标准做 12 次略吃力"）→
第2~4周：每 1~2 周 +2.5kg 或 +1 组，二选一，别同时加。
重量选择：做到第 10 次有点吃力但动作不变形，保留 2-3 次余力，不练到力竭。
记录：每次训练把「动作 / 重量 / 组数×次数」记下来，没记录就没有渐进。
| 训练日志（照这个格式记） |
| 日期 | 动作 | 重量 × 组×次 |
| 例 10/08 | 坐姿推胸机 | 30kg × 4×11 |
| 10/10 | 坐姿推胸机 | 32.5kg × 4×10 |
📉 趋势图 · 7日移动平均唯一可信指标
为什么必须看均线：单日体重受盐分、碳水、训练状态、排便影响，波动 ±1.5kg 是常态。
均线连续 3~5 天同向，才代表真实变化。单日数字只用来记录，不用来下结论。
💾 数据备份 / 迁移换设备 · 换浏览器 · 保命
读取中…
备份内容存成了一段文本，也可以直接复制粘贴（微信文件传输助手 / 备忘录都行）：
为什么必须做这件事：所有记录都存在浏览器的本地存储里，不写进这个 HTML 文件。所以——换浏览器、换电脑、清理浏览器数据、文件被移动到别的磁盘，记录都可能直接读不到。这不是这个应用的问题，是浏览器存储的机制。
正确姿势：每周日称完体重顺手点一次「⬇️ 备份 JSON」，发到微信文件传输助手存着。返杭后一键恢复，30 天不会白记。
恢复是覆盖式的：会用备份替换当前同名数据，所以恢复前先点一次「⬇️ 备份 JSON」保底。
🎯 4周预期曲线（提前知道，才不会被吓到）
| 第1周 | 94.5~95.5kg · 掉的几乎全是水（低碳水+少盐的糖原与钠排空），别高兴也别失望 |
| 第2周 | 93.5~94.5kg · 开始进真实脂肪，但速度会明显变慢，正常 |
| 第3周 | 92.5~93.5kg · 平台期高发期，通常连续 2~4 天不动，属正常代谢适应 |
| 第4周 | 91~93kg · 达成即胜利。90kg 是拉伸目标，不是及格线 |
平台上怎么办（照顺序做，别跳步）：①先查睡眠够不够 7.5h、咖啡因是不是喝晚了、盐是不是吃重了 → ②把日均步数按当期目标再走稳 → ③确认训练重量是否递进了。都不改善才考虑把热量降到 1750，并且绝不碰断食/纯代餐（掉肌肉 + 反弹）。
🔢 能量账本（把话说清楚）
体重 7700 kcal = 1kg 是理论值，不是说"每周减 1kg 必然发生"。原因有三：
① 掉的重量是水+糖原+脂肪+肌肉的混合，不是纯脂肪；
② 赤字会被适应性代谢下调部分抵消——你掉 6kg 体重，静息会跟着降 100~200 kcal/天，赤字自动收窄（这正是第 3-4 周平台期的成因）；
③ 一天多吃的 100 kcal 就抵消掉了当日一半赤字。
所以正确做法：摄入端固定 训练日 1850 / 休息日 1720 kcal 不动，缺口大小让 7 日均线去量，而不是用公式自证。
| Mifflin 公式 BMR | ≈ 1960 kcal |
| Watch 静息（偏高估计） | 2150~2250 kcal |
| 摄入目标 · 训练日 | 1850 kcal / 150g 蛋白 |
| 摄入目标 · 休息日 | 1720 kcal / 130g 蛋白 |
🧬 为什么蛋白是开关，不是附加项
同样掉 6kg，蛋白 150g vs 100g：
| 150g 蛋白 | 约 4.5~5kg 脂肪 + 1~1.5kg 水分/肌肉 → 腰围明显收，线条紧 |
| 100g 蛋白 | 可能 3.5~4kg 脂肪 + 2~2.5kg 肌肉 → 体重秤一样，但松垮 |
每丢 1kg 肌肉，静息代谢掉 50~70 kcal——赤字被偷走一截，这就是"照做却卡住"的真正原因。
目标区间：150~195g/天（1.6~2.0 g/kg 体重）。你现在这版模板的实算值约 100g，这是全计划最大的漏洞，已按 2 全蛋 + 2 蛋清 + 每日 2 盒无糖酸奶修正。
🏥 出发前 & 返杭后：体检节点BMI 30 建议
出发前：查 血脂四项 + 尿酸 + 空腹血糖 + 肝功能（+ 血压）。BMI 30 的人脂肪肝、高尿酸、血脂异常非常常见，很多人毫无自觉。
为什么先查：查完再决定蛋黄要不要加回来、要不要避开高嘌呤（海鲜/内脏/浓汤）。
返杭后：再查一次同样项目。这比体重更能说明这一个月干得怎么样——如果血脂/尿酸改善，说明代谢层面真的在变好。
📅 作息 & 步数
| 07:15-07:45 | 早餐（08:00 前出门培训） |
| 12:00-13:00 | 午餐（工作日；周六日按「三餐」页的周末无餐模板） |
| 15:00-17:00 | 加餐：1 盒无糖酸奶（练前 1 小时） |
| 19:00-20:00 | 力量训练 / 坡度快走（先力量后有氧） |
| 20:15-20:45 | 晚餐（训练后恢复餐，低脂少纤维，给胃留时间） |
| 23:15 | 熄灯，睡够 7.5h——睡眠不足直接升高皮质醇，抵消热量缺口 |
咖啡因 13:00 前截止（影响深睡眠）· 全程 0 酒精（骑行/暴走日尤其，酒会毁掉训练和睡眠）·
步数渐进：力量日 7500 → 8500 → 9500 → 10500；户外日 12000 → 13000 → 14000 → 15000（骑行/暴走自带大量步数，别再硬凑）；休息日 6000~9000。以膝不痛为第一原则，宁慢勿快。
户外安全：傍晚江边风大，穿件外套护住膝盖；共享单车选点刹好使的（山路下坡尤其）；骑行戴手套防手麻。
🧭 忙碌日 / 意外的处理真正决定成败
最小可行日（加班/开会太晚）：只做 20 分钟平地快走 + 三餐蛋白吃够。今天算完成。
下雨 / 35度以上 / 空气质量差：户外日直接换成酒店跑步机坡度快走 40 分钟，或把周六暴走改成健身房上肢。天气不构成不训练的理由，但也别硬骑——膝盖和感冒都比少练一次贵。
21:00 才回酒店：吃 早 + 午 + 1 盒无糖酸奶 + 2 个蛋清，热量不追，第二天正常吃回。一周最多 1 次，别常态化。
生病/明显疲劳：直接停练，不追进度。发烧、头晕、异常心率立刻停并就医。
体重两天涨 1kg 以上：99% 是水。查盐分、睡眠、排便，绝不因此加练或断食。
连续两周体重完全不动：按上面「平台上怎么办」的顺序排查。不碰断食/纯代餐/减肥药。
✈️ 返杭后的 14 天过渡（防反弹）
回杭后不要立刻回到原来的吃法，反弹就是这么发生的：
热量回 2100~2200 kcal（比出差期间高，这很正常）
力量训练不能停：每周 3 次，这是保住代谢资产的唯一手段——肌肉是你减下来的最大资产
蛋白 130g+，碳水加回来（米饭面条正常吃）
体重允许回 1~2kg（糖原和水分回补），这是正常现象，不是失败
第 6 周体重稳定在 91~93kg 区间 = 这一个月真正成功了